6 meilleures poses de yoga pour les travailleurs de bureau

Du yoga au bureau! mais pourqoui?! Être assis à un bureau toute la journée vous a-t-il mis hors de forme? Bien que de nombreuses personnes soient conscientes de la tension et de la raideur qui découlent du fait de passer d’innombrables heures assis et penché sur un ordinateur, il peut également y avoir des conséquences à long terme telles que des douleurs lombaires, une fatigue du cou, un noyau avant et arrière affaibli, des problèmes de genou les hanches.

Prenez le temps chaque jour pour étirer et renforcer ces zones ciblées avec ces poses de yoga pour les employés de bureau, et sentez les schémas de stress au travail fondre!

Problème: tension du cou et des épaules

Chaque fois que vous vous sentez endolori ou raide dans la nuque et les épaules, essayez ces mouvements de yoga pour bureau!

1. Libérations du cou

Commencez avec votre menton contre votre poitrine. Puis faites lentement rouler la tête d’un côté à l’autre, en vous arrêtant lorsque votre oreille repose juste au-dessus de votre épaule. Si cela vous fait du bien, commencez à faire des mouvements circulaires complets avec la tête.

Si vous trouvez des points serrés ou des «nœuds», restez là et prenez quelques respirations. Pour un étirement supplémentaire, tournez votre menton vers le bas et vers l’épaule. Alors, maintenez pendant quelques respirations et changez de côté.

2. Libérations de l’épaule

Retirez vos épaules jusqu’à vos oreilles. Puis relâchez-les rapidement. Ensuite repetez et visez 10 à 20 répétitions. Pour libérer davantage, tenez-vous près de votre bureau avec les pieds à distance des hanches. Ensuite, entrelacez vos mains derrière votre dos – si cela semble trop serré, saisissez une sangle (ou quelque chose de similaire) pour la tenir.

Expirez profondément en vous repliant sur les genoux légèrement pliés, en faisant rouler les bras hors de votre dos. Tenez ici pendant 10 respirations. Enfin, levez-vous lentement et relâchez les bras.

Problème: épaules voûtées

Les heures passées à se pencher au-dessus d’un bureau ou d’un ordinateur peuvent entraîner un arrondi du haut du dos et des épaules.

L’intégration d’un «ouvre-poitrine» dans votre routine quotidienne déplacera donc la colonne vertébrale dans une extension indispensable (courbure arrière) après une journée de flexion (pli avant). En effet, elle aidera à ramener les épaules.

3. Essayez cette variante de pose de criquet

Pour cette pose de yoga, posez-vous sur le ventre avec votre front sur le sol ou sur une couverture pliée. Entrelacez vos doigts derrière votre dos et sur l’inspiration. Soulevez votre regard et le haut de votre poitrine du sol tout en soulevant les bras de votre dos et tonifiez doucement les muscles de vos fesses.

Laissez le dessus de vos pieds reposer sur le sol. Prenez quelques respirations, puis relâchez le front et les bras vers le bas; Visez 3 à 5 répétitions avec quelques respirations de repos entre les deux.

Problème: trop assis

L’un des effets secondaires les plus malheureux de la position assise pendant des heures chaque jour est l’affaiblissement progressif des muscles fessiers (muscles de la fesse) qui peut contribuer à de nombreux problèmes structurels différents dans le corps, de la lombalgie à l’instabilité du genou.

Pour garder votre corps soutenu par «derrière», assurez-vous d’incorporer des poses qui activent vos fessiers chaque jour.

4. Essayez les ponts élévateurs

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et ramenez vos talons vers vos fesses. Les chevilles et les genoux doivent tous deux être à distance des hanches. Avec vos bras à vos côtés, appuyez fermement sur les talons pour soulever votre bassin et le bas / milieu du dos hors du tapis.

Engagez vos fesses au sommet de la pose, retenez votre souffle, puis relâchez la colonne vertébrale vers le sol. Essayez de travailler en 10 à 20 répétitions. Suivi avec un étreinte des genoux dans la poitrine pour libérer.

Problème: hanches serrées

Alors que les muscles fessiers ont tendance à devenir somnolents et faibles avec de longues périodes de position assise, l’avant des hanches peut devenir trop tendu, ce qui est un autre facteur courant de douleur au bas du dos.

Essayez d’incorporer des fentes à longue tenue pour libérer la hanche avant.

5. Fente basse

Pour cette pose de yoga, commencez en position debout. Mettez un pied loin derrière vous et ramenez ce genou au sol. Assurez-vous que votre genou avant est empilé sur la cheville.

Soit levez vos bras au-dessus de la tête pendant que vous vous étirez dans la cuisse étendue, soit entrelacez vos mains et placez-les légèrement sur le genou avant – gardez vos épaules en arrière et votre poitrine large.

Prenez au moins 10 respirations de chaque côté; ces muscles peuvent vraiment prendre leur temps à se relâcher!

Problème: posture affaissée

Passer beaucoup de temps dans une même position, assis ou debout, peut conduire à une posture affaissée et un tronc désengagé. S’asseoir sur un ballon d’exercice au lieu d’une chaise peut aider à maintenir ces muscles de soutien engagés tout au long de la journée, tout comme la façon dont vous respirez.

Le diaphragme, votre principal muscle respiratoire, travaille en partenariat avec vos abdominaux.

6. Cycle respiratoire d’éveil central

Lorsque vous remarquez que vous glissez dans une mauvaise posture, essayez ce cycle respiratoire d’éveil central. Asseyez-vous droit et ramenez vos épaules en arrière. Détendez votre ventre lors de l’inhalation.

A l’expiration appuyez lentement sur chaque dernière goutte d’air, à travers les lèvres pincées ou le nez, tout en tirant simultanément votre ventre vers le haut et vers l’intérieur (pensez au nombril à la colonne vertébrale). Visez 5 à 10 tours par session et revenez-y si nécessaire.

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